נשימה סרעפתית מפחיתה שומן בטני אחרי גיל 40 על ידי הפעלת ה-Transverse Abdominis והורדת קורטיזול - שני מנגנונים שתוכניות אימון קונבנציונליות מתעלמות מהם עקבית.
מה היא נשימה סרעפתית?
נשימה סרעפתית (המכונה גם נשימת בטן) פירושה שימוש בסרעפת - השריר בצורת כיפה שמתחת לריאות - כשריר הנשימה העיקרי במקום החזה.
כשנושמים בצורה סרעפתית, הבטן מתרחבת בשאיפה ומתכווצת בנשיפה. רוב המבוגרים, בעיקר אלה תחת לחץ כרוני, איבדו את הדפוס הזה ונושמים שטחית לתוך החזה.
שני המנגנונים שחשובים להפחתת בטן
מנגנון 1: הפעלת Transverse Abdominis
ה-Transverse Abdominis (TVA) הוא שריר הבטן העמוק ביותר. חשוב עליו כמחוך פנימי טבעי שעוטף את עמוד השדרה והאיברים, שומר על הבטן שטוחה.
בכל נשיפה במהלך נשימה סרעפתית, ה-TVA מתכווץ. עשר דקות של נשימה סרעפתית ממוקדת מספקות מאות כיווצי TVA - הפעלה יעילה הרבה יותר מכל כפיפה או פלאנק.
הפעלה קבועה של TVA יוצרת זיכרון שרירי מתמשך. לאורך שבועות, ה-TVA נשאר מופעל חלקית לאורך כל היום.
מנגנון 2: הפחתת קורטיזול
נשימה עמוקה ואיטית מפעילה את עצב הוואגוס - הנתיב הראשי של מערכת העצבים הפאראסימפתטית. זה מדכא ישירות את ייצור הקורטיזול.
רמות קורטיזול מוגברות כרוניות הן המניע העיקרי של אחסון שומן קרביים אצל מבוגרים מעל גיל 40.
שאלות נפוצות
ש: כמה זמן לוקח לנשימה סרעפתית להראות תוצאות? ת: רוב האנשים מבחינים בהפחתת מתח בטן ומעורבות ליבה טובה יותר תוך 2-3 שבועות. שינויים גלויים בשטיחות הבטן מופיעים בדרך כלל לאחר 4-6 שבועות של תרגול יומי.
ש: האם נשימה סרעפתית עוזרת לכאבי גב תחתון? ת: כן. הפעלת ה-TVA מהנשימה הסרעפתית תומכת ישירות בעמוד השדרה המותני, מה שמפחית לעתים קרובות כאב גב תחתון כרוני תוך מספר שבועות.